tutaj wstepnie zaplanowalem wszystko. rzuccie okiem i ewentualnie cos poprawcie. dzieki i pozdro :) rozklad taki jak wczesniej zaproponowano. dodalem tylko brzuch do nog: klata grubosc/plecy grubosc off klata szerokosc/plecy szerokosc nogi brzuch barki/lapy off off I dzien klata grubosc/plecy grubosc - Pompki na poreczach RAMPA 8 - [...]
Niedziela Trening (udało mi się w końcu zrobić klatkę i barki, ale ciężary nie były niestety zadowalające, w dodatku nikt mnie nie asekurował) Klatka + Barki (ćwiczenia łączone, robione na zmianę, żeby nie forsować bardziej jednej z partii) 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4/10,8,7,5 (73,81,81,86kg) 2. Unoszenie ramienia w górę w opadzie z [...]
[...] dobrze obyty i wiesz jak poprawnie robic zza karku to okej -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 /ok , tutaj tez uwazaj na technike bo rowniez dosc kontuzjogenne -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15 / daj unoszenie hantelkami bokiem w gore + cos na tyl barkow np. unoszenie hantelek w opadzie tulowia Kapturki -wznosy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max wyciskam,powtórzenia do 10,50kg max.2 razy) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.Ciężar do dopasowania.|4x8-12| 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a sztangi tam nie masz? Hantelek? Przysiady, wykroki, wspięcia :) Rozpisz ćwiczenia w planie Caly sprzet mam na silowni a w domu mam 2 lane hantle po 9 kg i kilka krazkow po 2,5 kg. Ciwczenia co trening staram sie zmieniac, albo chociaz uchwyt. na klatke: wyciskanie lezac, skos sztanga , skos hantel(2 rodzaje skosu) i rozpietki(tez rozny skos) [...]
Nanioslem poprawki na ten plan i tak wyglada aktualnie: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
Cel: uzyskanie masy mięsniowej, nastepnie redukcja(nie zalezy mi być karkiem, raczej atletą), Zawody Reebok Crossfit Games, Trec Games, inne gdzie można wykazać sie wytrzymałościa, siłą, zawzięciem, np.Żelazny Bieg.itp. Tak to obecny program Do czego ten cross fit pokazujesz ? -----nie rozumiem pytania 1 Tydzień dzień 1 1. Thrusters ze sztangą 5 [...]
[...] młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń daj unoszenien w bok Unoszenie ramion w przód ze sztanga - 3 serie po 10 powtórzeń daj unoszenie w bok w opadzie Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 [...]
Poniedziałek -Grzbiet 1. sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim (z porzodu i z tyłu) 12/10/10/8 2. podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 3. martwy ciąg 12/10/8/8 lub dzien dobry/wznosy na rzymskiej 3-4x 15-20 -Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8 mało troche -Triceps 1. prostowanie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15 4. Wznosy barków 3s x 15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 [...]
[...] 3 serie 12,10,8 powt. - francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 2 serie 12,10 powt. - uginanie ramion w oparciu o kolano z supinacją nadgarstka 2 serie 12,10 powt. - unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt. PLAN B: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt. - podciąganie na drążku nachwytem/uchwytem szeroko [...]
Siema Wariaty !!! Wszystkiego dobrego w nowym roku, samych przyrostów, wypalenia całego smalcu i co tam sobie zażyczycie \-)\-)\-) Ja natomiast mam mocne postanowienie prowadzenia regularnie wypisek %-) Nowy rok, nowy etap, zaczynamy MASĘ :-PP Sylwetki nie pokazuje póki co, bo po świętach - jest "lekko" zamglona %-) Trening będzie wyglądał [...]
RUSZAMY Z MASĄ !!! Zero wymówek, zero kompromisów, zamierzam wycisnąć z tego ile się tylko da, także motywacji nie brakuje, poważniejszych kontuzji nie ma. Nic tylko robić swoje ;-) Poniżej pełna rozpiska treningu, diety i suplementacji. DIETA Co do diety, to liczę wszystko po "kulturystycznemu", czyli z ryżu tylko ww, z twarogu tylko białko, z [...]
[...] c) Wspięcia na palce 12-10-10-10 d) przysiady ze sztanga na klacie 10-10-10-10 Brzuch: a) brzuszki w leżeniu płasko 25-25-25 b) brzuszki w leżeniu głową w dół 15-15-15 c) unoszenie nóg w leżeniu na ławce skosnej 20-20-20 d) unoszenie kolan w leżeniu płasko 25-25-25 Barki: a) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 b) wyciskanie sztangi zza [...]
TRENING1 - PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa -1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE płaskiej(poziomej) 5serii10-12 -3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5seri 8-12 -8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 5x8-12 -11.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x ile się da Grzbiet -10.ŚCIĄGANIE [...]
Zamienie podciąganie wzdłuż tułowia na unoszenie sztangielek w opadzie i bedzie ok :) Co do podciagania jak juz mowilem robie max 9 powtorzen, wiec dlatego to jako pierwsze, bo po MC raczej byloby ciezko. MlynarzII czyli klatka przykladowo 50kg-12powt. 55-10 60-8 ?? Chyba, ze zle zrozumialem :) Pon Nogi 1) Przysiady ze sztangą 4 serie 2) [...]